发生俱乐部 2026 力量与表现训练计划

12周周期化概览

三阶段递进：积累 → 强化 → 实现，训练量逐步降低、强度逐步升高，实现超量恢复与表现峰值

阶段一 · 积累期（第1-4周）

主导方法：次最大容量训练 + 节奏训练 + 等长训练 + 离心超负荷
建立肌肥大基础、提升工作能力、强化关节稳定性和组织韧性。容量高（每周16-20组/肌群）、强度中等（65-75% 1RM）

第 1 周 — 基线建立 NORMAL

积累期 · Accumulation · 基线建立

W1D1 第1周 · 周一 · Lower A SUBMAX VOLUME

杠铃后蹲 Back Squat

4 × 6 70% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 8 65% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心，底部停顿1秒

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

3 × 10 65% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

2 × 10/侧自重+哑铃 ⏱ 60s Tempo

慢速离心3秒

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

坐姿腿弯举 Seated Leg Curl

3 × 12 RPE 7 ⏱ 60s Volume

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

站立提踵 Standing Calf Raise

3 × 15 RPE 7 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

平板支撑 ↔ 哥本哈根平板支撑交替 Plank ↔ Copenhagen Plank Alternating

4 轮（平板30s → 左侧Copenhagen 30s → 平板30s → 右侧Copenhagen 30s）自重 ⏱ 轮间30s Isometric Core

平板支撑：肘肩垂直，前臂平行，骨盆后倾不塌腰

哥本哈根：侧撑，上方腿内收抬起，下方腿辅助

每轮含4段×30s，左右交替各一次

均匀呼吸不憋气，核心全程收紧

北欧艇 Nordic Boat

3 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

跪姿，搭档固定脚踝或脚钩固定

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W1D2 第1周 · 周二 · Upper A SUBMAX VOLUME

杠铃卧推 Bench Press

4 × 6 70% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 6-8 自重+配重 ⏱ 90s Tempo

控制离心2秒

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

杠铃推举 OHP

3 × 8 60% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

3 × 10/侧 RPE 7 ⏱ 60s Volume

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

绳索斜向侧平举 Cable Leaning Lateral Raise

3 组 RPE 7 ⏱ 45s Rest-Pause

力竭 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次

身体向绳索反方向倾斜约30°

绳索从低位拉向侧上方，顶峰收缩1秒

三角肌中束主导，不耸肩

控制离心缓慢下放

绳索过顶三头伸展 Overhead Cable Triceps Extension

3 × 12 RPE 7 ⏱ 45s Volume

背对绳索，双手过头握住把手

肘部固定，向前伸展至完全伸直

控制离心回放至额头前方

不借惯性，三头长头充分拉伸

上斜坐姿哑铃弯举 Incline Seated DB Curl

3 × 10 RPE 7 ⏱ 45s Volume

上斜凳45-60°，背部贴紧靠背

手臂自然下垂，充分拉伸肱二头肌长头

向心屈肘至完全收缩，肘不前移

离心控制3s回放至完全伸展

A1. 绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

2 组（做到力竭）轻重量 ⏱ A1→A2 无休息 Superset

绳索从高位交叉拉向身体两侧

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

A2. 俯卧撑 Push-up

做到力竭自重 ⏱ 90s Superset

双手略宽于肩，躯干刚性一条线

下放至胸部接近地面

推起至手臂完全伸直

核心收紧不塌腰不弓背

W1D3 第1周 · 周四 · Lower B TEMPO + ECCENTRIC

传统硬拉 Conventional Deadlift

3 × 5 75% 1RM ⏱ 180s Submax Volume

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

前蹲 Front Squat

3 × 6 65% 1RM ⏱ 120s Tempo 3-0-1-0

3秒离心

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

北欧艇 Nordic Boat

3 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

离心超负荷，缓慢下降

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

3 × 10 RPE 7 ⏱ 90s Volume

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

腿伸展 Leg Extension

3 × 12 RPE 7 ⏱ 60s Isometric

顶部等长收缩3秒

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端

伸膝至完全伸展，停1s挤压股四

离心控制3s下放

站立提踵 Standing Calf Raise

3 × 15 RPE 7 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W1D4 第1周 · 周五 · Upper B TEMPO + ISO

上斜哑铃卧推 Incline DB Press

3 × 8 RPE 7 ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心

凳面角度30-45°

哑铃起始于胸两侧，肘低于肩

推至顶部哑铃接近但不碰

控制离心下放至上臂平行地面

杠铃划船 Pendlay Row

4 × 6 70% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

躯干前倾接近平行地面

每杠从地面拉起，触胸后放回

肩胛骨后缩启动，肘贴体侧拉

不借腰部摆动

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 10 RPE 7 ⏱ 90s Volume

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

3 × 15 轻重量 ⏱ 45s Volume

绳索从高位交叉拉向身体两侧下方

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

肘微屈不锁死

B1. 锤式弯举 Hammer Curl

3 × 12 RPE 7 ⏱ B1→B2 无休息 Superset

中立握（掌心相对），肘贴体侧

向心屈肘至完全收缩

不借身体摆动

B2. 仰卧哑铃碎颅者 DB Skull Crusher

3 × 12 RPE 7 ⏱ B2→下一轮 90s Superset

仰卧，双手持哑铃起始于额头上方

屈肘下放至额头两侧，肘固定不动

伸肘回到起始位，不完全锁定

离心控制2-3s

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m RPE 7-8 ⏱ 90s Grip/Core

女生约 ¾ 体重，男生约 ⅘ 体重

躯干刚性，肩胛骨下沉后缩

核心收紧，身体不摇晃

步幅稳定，步频均匀

双手持重物，肩部下沉不耸肩

第 2 周 — 渐进超负荷 NORMAL

积累期 · Accumulation · 渐进超负荷

W2D1 第2周 · 周一 · Lower A SUBMAX VOLUME

杠铃后蹲 Back Squat

4 × 6 72.5% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 8 67.5% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心，底部停顿1秒

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

3 × 10 67.5% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

3 × 10/侧自重+哑铃 ⏱ 60s Tempo

慢速离心3秒

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

坐姿腿弯举 Seated Leg Curl

3 × 12 RPE 8 ⏱ 60s Volume

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

站立提踵 Standing Calf Raise

3 × 15 RPE 8 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

平板支撑 ↔ 哥本哈根平板支撑交替 Plank ↔ Copenhagen Plank Alternating

4 轮（平板30s → 左侧Copenhagen 30s → 平板30s → 右侧Copenhagen 30s）自重 ⏱ 轮间30s Isometric Core

平板支撑：肘肩垂直，前臂平行，骨盆后倾不塌腰

哥本哈根：侧撑，上方腿内收抬起，下方腿辅助

每轮含4段×30s，左右交替各一次

均匀呼吸不憋气，核心全程收紧

北欧艇 Nordic Boat

3 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

跪姿，搭档固定脚踝或脚钩固定

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W2D2 第2周 · 周二 · Upper A SUBMAX VOLUME

杠铃卧推 Bench Press

4 × 6 72.5% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 7 自重+配重 ⏱ 90s Tempo

控制离心2秒

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

杠铃推举 OHP

3 × 8 62.5% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

3 × 10/侧 RPE 8 ⏱ 60s Volume

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

绳索斜向侧平举 Cable Leaning Lateral Raise

3 组 RPE 8 ⏱ 45s Rest-Pause

力竭 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次

身体向绳索反方向倾斜约30°

绳索从低位拉向侧上方，顶峰收缩1秒

三角肌中束主导，不耸肩

控制离心缓慢下放

绳索过顶三头伸展 Overhead Cable Triceps Extension

3 × 12 RPE 8 ⏱ 45s Volume

背对绳索，双手过头握住把手

肘部固定，向前伸展至完全伸直

控制离心回放至额头前方

不借惯性，三头长头充分拉伸

上斜坐姿哑铃弯举 Incline Seated DB Curl

3 × 10 RPE 8 ⏱ 45s Volume

上斜凳45-60°，背部贴紧靠背

手臂自然下垂，充分拉伸肱二头肌长头

向心屈肘至完全收缩，肘不前移

离心控制3s回放至完全伸展

A1. 绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

2 组（做到力竭）轻重量 ⏱ A1→A2 无休息 Superset

绳索从高位交叉拉向身体两侧

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

A2. 俯卧撑 Push-up

做到力竭自重 ⏱ 90s Superset

双手略宽于肩，躯干刚性一条线

下放至胸部接近地面

推起至手臂完全伸直

核心收紧不塌腰不弓背

W2D3 第2周 · 周四 · Lower B TEMPO + ECCENTRIC

传统硬拉 Conventional Deadlift

3 × 5 77.5% 1RM ⏱ 180s Submax Volume

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

前蹲 Front Squat

3 × 6 67.5% 1RM ⏱ 120s Tempo 3-0-1-0

3秒离心

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

北欧艇 Nordic Boat

3 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

离心超负荷，缓慢下降

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

3 × 10 RPE 8 ⏱ 90s Volume

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

腿伸展 Leg Extension

3 × 12 RPE 8 ⏱ 60s Isometric

顶部等长收缩3秒

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端

伸膝至完全伸展，停1s挤压股四

离心控制3s下放

站立提踵 Standing Calf Raise

3 × 15 RPE 8 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 14 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W2D4 第2周 · 周五 · Upper B TEMPO + ISO

上斜哑铃卧推 Incline DB Press

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心

凳面角度30-45°

哑铃起始于胸两侧，肘低于肩

推至顶部哑铃接近但不碰

控制离心下放至上臂平行地面

杠铃划船 Pendlay Row

4 × 6 72.5% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

躯干前倾接近平行地面

每杠从地面拉起，触胸后放回

肩胛骨后缩启动，肘贴体侧拉

不借腰部摆动

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 10 RPE 8 ⏱ 90s Volume

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

3 × 15 轻重量 ⏱ 45s Volume

绳索从高位交叉拉向身体两侧下方

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

肘微屈不锁死

B1. 锤式弯举 Hammer Curl

3 × 12 RPE 8 ⏱ B1→B2 无休息 Superset

中立握（掌心相对），肘贴体侧

向心屈肘至完全收缩

不借身体摆动

B2. 仰卧哑铃碎颅者 DB Skull Crusher

3 × 12 RPE 8 ⏱ B2→下一轮 90s Superset

仰卧，双手持哑铃起始于额头上方

屈肘下放至额头两侧，肘固定不动

伸肘回到起始位，不完全锁定

离心控制2-3s

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m RPE 7-8 ⏱ 90s Grip/Core

女生约 ¾ 体重，男生约 ⅘ 体重

躯干刚性，肩胛骨下沉后缩

核心收紧，身体不摇晃

步幅稳定，步频均匀

双手持重物，肩部下沉不耸肩

第 3 周 — 容量巅峰 NORMAL

积累期 · Accumulation · 容量巅峰

W3D1 第3周 · 周一 · Lower A SUBMAX VOLUME

杠铃后蹲 Back Squat

5 × 6 75% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

4 × 8 70% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心，底部停顿1秒

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

3 × 12 70% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

3 × 10/侧自重+哑铃 ⏱ 60s Tempo

慢速离心3秒

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

坐姿腿弯举 Seated Leg Curl

4 × 12 RPE 8.5 ⏱ 60s Volume

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

站立提踵 Standing Calf Raise

4 × 15 RPE 8.5 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

平板支撑 ↔ 哥本哈根平板支撑交替 Plank ↔ Copenhagen Plank Alternating

4 轮（平板30s → 左侧Copenhagen 30s → 平板30s → 右侧Copenhagen 30s）自重 ⏱ 轮间30s Isometric Core

平板支撑：肘肩垂直，前臂平行，骨盆后倾不塌腰

哥本哈根：侧撑，上方腿内收抬起，下方腿辅助

每轮含4段×30s，左右交替各一次

均匀呼吸不憋气，核心全程收紧

北欧艇 Nordic Boat

3 × 6 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

跪姿，搭档固定脚踝或脚钩固定

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 15 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W3D2 第3周 · 周二 · Upper A SUBMAX VOLUME

杠铃卧推 Bench Press

5 × 6 75% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 8 自重+配重 ⏱ 90s Tempo

控制离心2秒

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

杠铃推举 OHP

4 × 8 65% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

4 × 10/侧 RPE 8.5 ⏱ 60s Volume

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

绳索斜向侧平举 Cable Leaning Lateral Raise

3 组 RPE 8.5 ⏱ 45s Rest-Pause

力竭 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次

身体向绳索反方向倾斜约30°

绳索从低位拉向侧上方，顶峰收缩1秒

三角肌中束主导，不耸肩

控制离心缓慢下放

绳索过顶三头伸展 Overhead Cable Triceps Extension

3 × 12 RPE 8.5 ⏱ 45s Volume

背对绳索，双手过头握住把手

肘部固定，向前伸展至完全伸直

控制离心回放至额头前方

不借惯性，三头长头充分拉伸

上斜坐姿哑铃弯举 Incline Seated DB Curl

3 × 10 RPE 8.5 ⏱ 45s Volume

上斜凳45-60°，背部贴紧靠背

手臂自然下垂，充分拉伸肱二头肌长头

向心屈肘至完全收缩，肘不前移

离心控制3s回放至完全伸展

A1. 绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

2 组（做到力竭）轻重量 ⏱ A1→A2 无休息 Superset

绳索从高位交叉拉向身体两侧

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

A2. 俯卧撑 Push-up

做到力竭自重 ⏱ 90s Superset

双手略宽于肩，躯干刚性一条线

下放至胸部接近地面

推起至手臂完全伸直

核心收紧不塌腰不弓背

W3D3 第3周 · 周四 · Lower B TEMPO + ECCENTRIC

传统硬拉 Conventional Deadlift

4 × 5 80% 1RM ⏱ 180s Submax Volume

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

前蹲 Front Squat

4 × 6 70% 1RM ⏱ 120s Tempo 3-0-1-0

3秒离心

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

北欧艇 Nordic Boat

3 × 6 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

离心超负荷，全程控制

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

4 × 10 RPE 8.5 ⏱ 90s Volume

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

腿伸展 Leg Extension

3 × 12 RPE 8.5 ⏱ 60s Isometric

顶部等长收缩4秒

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端

伸膝至完全伸展，停1s挤压股四

离心控制3s下放

站立提踵 Standing Calf Raise

4 × 15 RPE 8.5 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 15 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W3D4 第3周 · 周五 · Upper B TEMPO + ISO

上斜哑铃卧推 Incline DB Press

4 × 8 RPE 8.5 ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

3秒离心

凳面角度30-45°

哑铃起始于胸两侧，肘低于肩

推至顶部哑铃接近但不碰

控制离心下放至上臂平行地面

杠铃划船 Pendlay Row

4 × 7 75% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

躯干前倾接近平行地面

每杠从地面拉起，触胸后放回

肩胛骨后缩启动，肘贴体侧拉

不借腰部摆动

哑铃推举 DB Shoulder Press

4 × 10 RPE 8.5 ⏱ 90s Volume

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

3 × 15 轻重量 ⏱ 45s Volume

绳索从高位交叉拉向身体两侧下方

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

肘微屈不锁死

B1. 锤式弯举 Hammer Curl

3 × 12 RPE 8.5 ⏱ B1→B2 无休息 Superset

中立握（掌心相对），肘贴体侧

向心屈肘至完全收缩

不借身体摆动

B2. 仰卧哑铃碎颅者 DB Skull Crusher

3 × 12 RPE 8.5 ⏱ B2→下一轮 90s Superset

仰卧，双手持哑铃起始于额头上方

屈肘下放至额头两侧，肘固定不动

伸肘回到起始位，不完全锁定

离心控制2-3s

农夫行走 Farmer's Walk

4 × 40m RPE 7-8 ⏱ 90s Grip/Core

女生约 ¾ 体重，男生约 ⅘ 体重

躯干刚性，肩胛骨下沉后缩

核心收紧，身体不摇晃

步幅稳定，步频均匀

双手持重物，肩部下沉不耸肩

第 4 周 — 减载恢复 DELOAD

积累期 · Accumulation · 减载恢复

W4D1 第4周 · 周一 · Lower A SUBMAX VOLUME · DELOAD

杠铃后蹲 Back Squat

3 × 6 55% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

2 × 8 55% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

轻松节奏

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

2 × 10 55% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

2 × 8/侧自重 ⏱ 60s Volume

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

坐姿腿弯举 Seated Leg Curl

2 × 12 RPE 6 ⏱ 60s Volume

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

站立提踵 Standing Calf Raise

2 × 15 RPE 6 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

平板支撑 ↔ 哥本哈根平板支撑交替 Plank ↔ Copenhagen Plank Alternating

3 轮（平板30s → 左侧Copenhagen 30s → 平板30s → 右侧Copenhagen 30s）自重 ⏱ 轮间30s Isometric Core

平板支撑：肘肩垂直，前臂平行，骨盆后倾不塌腰

哥本哈根：侧撑，上方腿内收抬起，下方腿辅助

每轮含4段×30s，左右交替各一次

均匀呼吸不憋气，核心全程收紧

北欧艇 Nordic Boat

2 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

跪姿，搭档固定脚踝或脚钩固定

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

2 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W4D2 第4周 · 周二 · Upper A SUBMAX VOLUME · DELOAD

杠铃卧推 Bench Press

3 × 6 55% 1RM ⏱ 120s Submax Volume

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

引体向上 Pull-up

3 × 6 自重 ⏱ 90s Volume

全握悬挂，肩胛骨先下沉

拉至下巴过杠

控制离心下放

核心收紧不摆动

杠铃推举 OHP

2 × 8 50% 1RM ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

2 × 10/侧 RPE 6 ⏱ 60s Volume

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

绳索斜向侧平举 Cable Leaning Lateral Raise

2 组 RPE 6 ⏱ 45s Rest-Pause

力竭 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次 → 休息10s → 再做3次

身体向绳索反方向倾斜约30°

绳索从低位拉向侧上方，顶峰收缩1秒

三角肌中束主导，不耸肩

控制离心缓慢下放

绳索过顶三头伸展 Overhead Cable Triceps Extension

2 × 12 RPE 6 ⏱ 45s Volume

背对绳索，双手过头握住把手

肘部固定，向前伸展至完全伸直

控制离心回放至额头前方

不借惯性，三头长头充分拉伸

上斜坐姿哑铃弯举 Incline Seated DB Curl

2 × 10 RPE 6 ⏱ 45s Volume

上斜凳45-60°，背部贴紧靠背

手臂自然下垂，充分拉伸肱二头肌长头

向心屈肘至完全收缩，肘不前移

离心控制3s回放至完全伸展

A1. 绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

2 组（做到力竭）轻重量 ⏱ A1→A2 无休息 Superset

绳索从高位交叉拉向身体两侧

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

A2. 俯卧撑 Push-up

做到力竭自重 ⏱ 90s Superset

双手略宽于肩，躯干刚性一条线

下放至胸部接近地面

推起至手臂完全伸直

核心收紧不塌腰不弓背

W4D3 第4周 · 周四 · Lower B TEMPO · DELOAD

传统硬拉 Conventional Deadlift

2 × 5 60% 1RM ⏱ 180s Submax Volume

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

前蹲 Front Squat

2 × 6 55% 1RM ⏱ 120s Tempo 3-0-1-0

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

北欧艇 Nordic Boat

2 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric Overload

跪姿，搭档固定脚踝或脚钩固定

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

2 × 10 RPE 6 ⏱ 90s Volume

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

腿伸展 Leg Extension

2 × 12 RPE 6 ⏱ 60s Volume

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端

伸膝至完全伸展，停1s挤压股四

离心控制3s下放

站立提踵 Standing Calf Raise

2 × 15 RPE 6 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

2 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W4D4 第4周 · 周五 · Upper B TEMPO · DELOAD

上斜哑铃卧推 Incline DB Press

2 × 8 RPE 6 ⏱ 90s Tempo 3-1-1-0

凳面角度30-45°

哑铃起始于胸两侧，肘低于肩

推至顶部哑铃接近但不碰

控制离心下放至上臂平行地面

杠铃划船 Pendlay Row

3 × 6 55% 1RM ⏱ 90s Submax Volume

躯干前倾接近平行地面

每杠从地面拉起，触胸后放回

肩胛骨后缩启动，肘贴体侧拉

不借腰部摆动

哑铃推举 DB Shoulder Press

2 × 10 RPE 6 ⏱ 90s Volume

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

绳索交叉反向飞鸟 Cable Crossover Reverse Fly

2 × 15 轻重量 ⏱ 45s Volume

绳索从高位交叉拉向身体两侧下方

肩胛骨后缩，后束发力

控制离心回放，不快速弹回

肘微屈不锁死

B1. 锤式弯举 Hammer Curl

2 × 12 RPE 6 ⏱ B1→B2 无休息 Superset

中立握（掌心相对），肘贴体侧

向心屈肘至完全收缩

不借身体摆动

B2. 仰卧哑铃碎颅者 DB Skull Crusher

2 × 12 RPE 6 ⏱ B2→下一轮 90s Superset

仰卧，双手持哑铃起始于额头上方

屈肘下放至额头两侧，肘固定不动

伸肘回到起始位，不完全锁定

离心控制2-3s

农夫行走 Farmer's Walk

2 × 40m RPE 7-8 ⏱ 90s Grip/Core

女生约 ¾ 体重，男生约 ⅘ 体重

躯干刚性，肩胛骨下沉后缩

核心收紧，身体不摇晃

步幅稳定，步频均匀

双手持重物，肩部下沉不耸肩

阶段二 · 强化期（第5-8周）

主导方法：最大努力法 + 动态努力法 + 弹力带/铁链变阻力训练
提升绝对力量、引入DE方法发展发力速率（RFD）、优化力-速度曲线高力端。强度提升至75-90% 1RM

第 5 周 — 强度提升启动 NORMAL

强化期 · Intensification · 强度提升启动

W5D1 第5周 · 周一 · Lower A

杠铃后蹲 Back Squat

5 × 3 85% 1RM ⏱ 180s Max Effort

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 8 70% 1RM ⏱ 90s Repetition

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

3 × 10 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

腿弯举 Leg Curl

3 × 12 RPE 8 ⏱ 60s Repetition

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

提踵 Calf Raise

4 × 12 RPE 8 ⏱ 45s Repetition

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

平板支撑 Plank

3 × 40s 自重 ⏱ 45s Isometric

肘肩垂直，前臂平行

骨盆后倾，腹部收紧不塌腰

目视地面，颈椎中立

均匀呼吸，不憋气

W5D2 第5周 · 周二 · Upper A

杠铃卧推 Bench Press

5 × 3 85% 1RM ⏱ 180s Max Effort

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 5 80% 1RM ⏱ 120s Max Effort

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

哑铃划船 DB Row

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

侧平举+弯举超级组 Lateral Raise + Curl SS

3 × 12+12 RPE 8 ⏱ 60s Repetition

注意动作质量和控制

保持正确呼吸节奏

窄距俯卧撑 Close-Grip Push-up

3 × 10 RPE 8 ⏱ 60s Eccentric

双手窄距（拇指相对或接近），置于胸骨下方

下落时离心控制 3-4 秒

胸部轻触地面后推起

全程核心收紧，身体呈直线

绳索交叉后束飞鸟 Cable Crossover Rear Delt Fly

2 × 15/侧轻阻力 ⏱ 30s Repetition

绳索设至肩高或略高，双手交叉握把

向身体两侧后方拉，肩胛骨后缩

顶峰收缩 1 秒，感受后束发力

控制离心回放

W5D3 第5周 · 周四 · Lower B DYNAMIC EFFORT

箱式深蹲 Box Squat

8 × 3 55% 1RM ⏱ 60s Dynamic Effort

最大速度向心

箱高：髋折痕略低于膝盖

坐下控制1-2s，触箱停顿0.5s

站起时最大速度爆发

严格60s休息，速度下降即减重5-10%

传统硬拉 Conventional Deadlift

4 × 4 80% 1RM ⏱ 180s Max Effort

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

北欧艇 Nordic Boat

3 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric

或选择：坐姿腿弯举 Seated Leg Curl（2 选 1）

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

腿伸展（等长收缩） Leg Extension + Iso

3 × 10+3s RPE 8 ⏱ 60s Isometric

顶部收缩保持3秒

身体后仰约 45°，增加股四头肌上部刺激

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端

伸膝至完全伸展，停1s挤压股四

离心控制3s下放

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W5D4 第5周 · 周五 · Upper B DYNAMIC + BANDS

弹力带卧推 Band Bench Press

8 × 3 50%+弹力带 ⏱ 60s Accommodating

全程加速，爆发锁定

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

胸托杠铃划船 Chest-Supported Barbell Row

4 × 5 80% 1RM ⏱ 120s Max Effort

胸部固定在斜凳（约 30-45°）上

杠铃从悬挂位拉至上腹部

肩骨后缩，肘部贴近躯干

不借腰部代偿，全程胸贴凳面

杠铃推举 OHP

4 × 5 75% 1RM ⏱ 120s Max Effort

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

反向仰面绳索下拉 Reverse Incline Cable Pulldown

3 × 15 轻重量 ⏱ 45s Isometric

泡沫轴支撑变体

背对高位滑轮，腰靠泡沫轴（泡沫轴固定于大腿后侧）

身体仰面约 45°

宽距正握，下拉至胸前

强调后束发力，肩胛骨后缩下沉

控制离心回放

弯举+臂屈伸超级组 Curl + Extension SS

3 × 10+10 RPE 8 ⏱ 60s Repetition

注意动作质量和控制

保持正确呼吸节奏

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m 重哑铃 ⏱ 90s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

第 6 周 — 强度峰值推进 NORMAL

强化期 · Intensification · 强度峰值推进

W6D1 第6周 · 周一 · Lower A

杠铃后蹲 Back Squat

5 × 4 87.5% 1RM ⏱ 180s Max Effort

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 8 72.5% 1RM ⏱ 90s Repetition

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

3 × 10 RPE 8.5 ⏱ 90s Repetition

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

腿弯举 Leg Curl

3 × 12 RPE 8 ⏱ 60s Repetition

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

提踵 Calf Raise

4 × 12 RPE 8 ⏱ 45s Repetition

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

Ab Wheel Ab Wheel Rollout

3 × 10 自重 ⏱ 45s Core

保持目标位置不动

均匀呼吸不憋气

到时间后缓慢放松

W6D2 第6周 · 周二 · Upper A

杠铃卧推 Bench Press

5 × 4 87.5% 1RM ⏱ 180s Max Effort

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 5 85% 1RM ⏱ 120s Max Effort

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

哑铃划船 DB Row

3 × 8 RPE 8.5 ⏱ 90s Repetition

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

侧平举+弯举超级组 Lateral Raise + Curl SS

3 × 12+12 RPE 8 ⏱ 60s Repetition

注意动作质量和控制

保持正确呼吸节奏

窄距俯卧撑 Close-Grip Push-up

3 × 10 RPE 8 ⏱ 60s Eccentric

双手窄距（拇指相对或接近），置于胸骨下方

下落时离心控制 3-4 秒

胸部轻触地面后推起

全程核心收紧，身体呈直线

绳索交叉后束飞鸟 Cable Crossover Rear Delt Fly

2 × 15/侧轻阻力 ⏱ 30s Repetition

绳索设至肩高或略高，双手交叉握把

向身体两侧后方拉，肩胛骨后缩

顶峰收缩 1 秒，感受后束发力

控制离心回放

W6D3 第6周 · 周四 · Lower B DYNAMIC EFFORT

箱式深蹲 Box Squat

9 × 3 60% 1RM ⏱ 60s Dynamic Effort

最大速度向心

箱高：髋折痕略低于膝盖

坐下控制1-2s，触箱停顿0.5s

站起时最大速度爆发

严格60s休息，速度下降即减重5-10%

传统硬拉 Conventional Deadlift

4 × 4 85% 1RM ⏱ 180s Max Effort

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

北欧艇 Nordic Boat

3 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric

或选择：坐姿腿弯举 Seated Leg Curl（2 选 1）

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

腿伸展（等长收缩） Leg Extension + Iso

3 × 10+3s RPE 8 ⏱ 60s Isometric

身体后仰约 45°，增加股四头肌上部刺激

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端

伸膝至完全伸展，停1s挤压股四

离心控制3s下放

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W6D4 第6周 · 周五 · Upper B DYNAMIC + BANDS

弹力带卧推 Band Bench Press

8 × 3 50%+弹力带 ⏱ 60s Accommodating

全程加速

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

胸托杠铃划船 Chest-Supported Barbell Row

4 × 5 85% 1RM ⏱ 120s Max Effort

胸部固定在斜凳（约 30-45°）上

杠铃从悬挂位拉至上腹部

肩骨后缩，肘部贴近躯干

不借腰部代偿，全程胸贴凳面

杠铃推举 OHP

4 × 5 77.5% 1RM ⏱ 120s Max Effort

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

反向仰面绳索下拉 Reverse Incline Cable Pulldown

3 × 15 轻重量 ⏱ 45s Isometric

泡沫轴支撑变体

背对高位滑轮，腰靠泡沫轴（泡沫轴固定于大腿后侧）

身体仰面约 45°

宽距正握，下拉至胸前

强调后束发力，肩胛骨后缩下沉

控制离心回放

弯举+臂屈伸超级组 Curl + Extension SS

3 × 10+10 RPE 8 ⏱ 60s Repetition

注意动作质量和控制

保持正确呼吸节奏

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m 重哑铃 ⏱ 90s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

第 7 周 — 阶段强度峰值 NORMAL

强化期 · Intensification · 阶段强度峰值

W7D1 第7周 · 周一 · Lower A

杠铃后蹲（铁链） Squat w/ Chains

5 × 3 90% 1RM ⏱ 240s Max Effort

后3组加铁链

链条两端挂杠铃

底部链条着地减轻负荷

顶部链条完全离地增加负荷

变阻力训练，模拟力量曲线

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 6 75% 1RM ⏱ 90s Repetition

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

腿弯举 Leg Curl

3 × 10 RPE 7.5 ⏱ 60s Repetition

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

提踵 Calf Raise

3 × 12 RPE 7.5 ⏱ 45s Repetition

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

平板支撑 Plank

3 × 40s 自重 ⏱ 45s Isometric

肘肩垂直，前臂平行

骨盆后倾，腹部收紧不塌腰

目视地面，颈椎中立

均匀呼吸，不憋气

W7D2 第7周 · 周二 · Upper A

杠铃卧推（铁链） Bench w/ Chains

5 × 3 90% 1RM ⏱ 240s Max Effort

后3组加铁链

同深蹲链条设置

底部链条部分着地

推起时链条逐渐离地增阻

锁定时刻承受最大负荷

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 4 87.5% 1RM ⏱ 120s Max Effort

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

哑铃划船 DB Row

3 × 8 RPE 7.5 ⏱ 90s Repetition

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 6 RPE 7.5 ⏱ 90s Repetition

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

侧平举 Lateral Raise

2 × 12 RPE 7.5 ⏱ 45s Volume

站姿微前倾，肘微屈15-20°

三角肌中束主导抬至肩高

不耸肩，不上斜方肌

控制离心缓慢下放

窄距俯卧撑 Close-Grip Push-up

3 × 10 RPE 7.5 ⏱ 60s Eccentric

双手窄距（拇指相对或接近），置于胸骨下方

下落时离心控制 3-4 秒

胸部轻触地面后推起

全程核心收紧，身体呈直线

绳索交叉后束飞鸟 Cable Crossover Rear Delt Fly

2 × 15/侧轻阻力 ⏱ 30s Repetition

绳索设至肩高或略高，双手交叉握把

向身体两侧后方拉，肩胛骨后缩

顶峰收缩 1 秒，感受后束发力

控制离心回放

W7D3 第7周 · 周四 · Lower B DYNAMIC EFFORT

箱式深蹲 Box Squat

10 × 2 60% 1RM ⏱ 60s Dynamic Effort

追求速度

箱高：髋折痕略低于膝盖

坐下控制1-2s，触箱停顿0.5s

站起时最大速度爆发

严格60s休息，速度下降即减重5-10%

传统硬拉 Conventional Deadlift

3 × 3 87.5% 1RM ⏱ 180s Max Effort

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

北欧艇 Nordic Boat

2 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric

或选择：坐姿腿弯举 Seated Leg Curl（2 选 1）

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

臀推 Hip Thrust

3 × 8 RPE 7.5 ⏱ 90s Repetition

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

3 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W7D4 第7周 · 周五 · Upper B DYNAMIC + BANDS

弹力带卧推 Band Bench Press

10 × 2 50%+弹力带 ⏱ 60s Accommodating

追求速度

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

胸托杠铃划船 Chest-Supported Barbell Row

3 × 4 87.5% 1RM ⏱ 120s Max Effort

胸部固定在斜凳（约 30-45°）上

杠铃从悬挂位拉至上腹部

肩骨后缩，肘部贴近躯干

不借腰部代偿，全程胸贴凳面

杠铃推举 OHP

3 × 4 80% 1RM ⏱ 120s Max Effort

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

反向仰面绳索下拉 Reverse Incline Cable Pulldown

2 × 15 轻重量 ⏱ 45s Isometric

泡沫轴支撑变体

背对高位滑轮，腰靠泡沫轴（泡沫轴固定于大腿后侧）

身体仰面约 45°

宽距正握，下拉至胸前

强调后束发力，肩胛骨后缩下沉

控制离心回放

弯举 DB Curl

2 × 10 RPE 7.5 ⏱ 45s Repetition

肘贴体侧，不前后移动

向心旋后（小指上翻），离心控制

不借身体摆动，孤立二头

顶部充分收缩1s

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m 重哑铃 ⏱ 90s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

第 8 周 — 减载恢复 DELOAD

强化期 · Intensification · 减载恢复

W8D1 第8周 · 周一 · Lower A

杠铃后蹲 Back Squat

3 × 3 80% 1RM ⏱ 180s Max Effort

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

罗马尼亚硬拉 RDL

2 × 8 60% 1RM ⏱ 90s Repetition

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

腿举 Leg Press

2 × 10 RPE 6 ⏱ 90s Volume

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

腿弯举 Leg Curl

2 × 10 RPE 6 ⏱ 60s Volume

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

平板支撑 Plank

2 × 30s 自重 ⏱ 45s Isometric

肘肩垂直，前臂平行

骨盆后倾，腹部收紧不塌腰

目视地面，颈椎中立

均匀呼吸，不憋气

W8D2 第8周 · 周二 · Upper A

杠铃卧推 Bench Press

3 × 3 80% 1RM ⏱ 180s Max Effort

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

引体向上 Pull-up

3 × 5 自重 ⏱ 90s Volume

全握悬挂，肩胛骨先下沉

拉至下巴过杠

控制离心下放

核心收紧不摆动

哑铃划船 DB Row

2 × 8 RPE 6 ⏱ 90s Volume

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

哑铃推举 DB Shoulder Press

2 × 8 RPE 6 ⏱ 90s Volume

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

绳索交叉后束飞鸟 Cable Crossover Rear Delt Fly

2 × 15/侧轻阻力 ⏱ 30s Repetition

绳索设至肩高或略高，双手交叉握把

向身体两侧后方拉，肩胛骨后缩

顶峰收缩 1 秒，感受后束发力

控制离心回放

W8D3 第8周 · 周四 · Lower B DYNAMIC · DELOAD

箱式深蹲 Box Squat

5 × 3 40% 1RM ⏱ 60s Dynamic Effort

轻松速度

箱高：髋折痕略低于膝盖

坐下控制1-2s，触箱停顿0.5s

站起时最大速度爆发

严格60s休息，速度下降即减重5-10%

传统硬拉 Conventional Deadlift

2 × 3 65% 1RM ⏱ 120s Volume

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

臀推 Hip Thrust

2 × 8 RPE 6 ⏱ 90s Volume

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

2 × 10 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W8D4 第8周 · 周五 · Upper B DYNAMIC · DELOAD

弹力带卧推 Band Bench Press

5 × 3 40%+弹力带 ⏱ 60s Accommodating

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

胸托杠铃划船 Chest-Supported Barbell Row

2 × 5 65% 1RM ⏱ 90s Volume

胸部固定在斜凳（约 30-45°）上

杠铃从悬挂位拉至上腹部

肩骨后缩，肘部贴近躯干

不借腰部代偿，全程胸贴凳面

反向仰面绳索下拉 Reverse Incline Cable Pulldown

2 × 15 轻重量 ⏱ 45s Isometric

泡沫轴支撑变体

背对高位滑轮，腰靠泡沫轴（泡沫轴固定于大腿后侧）

身体仰面约 45°

宽距正握，下拉至胸前

强调后束发力，肩胛骨后缩下沉

控制离心回放

农夫行走 Farmer's Walk

2 × 40m 中等哑铃 ⏱ 60s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

阶段三 · 实现期（第9-12周）

主导方法：PAP对比训练 + 功率训练 + 密度训练 + 1RM测试
将积累的肌肉和力量转化为运动表现。功率输出、速度、敏捷性全面提升。W12测试周检验成果

第 9 周 — 功率引入 NORMAL

实现期 · Realization · 功率引入

W9D1 第9周 · 周一 · Lower A CONTRAST/PAP

A1. 杠铃后蹲（重） Back Squat (Heavy)

4 × 3 85% 1RM ⏱ — Contrast A

控制向心，充分发力

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

A2. 箱跳 Box Jump

4 × 3 自重 ⏱ 150s Contrast B

最大化高度，落地轻柔

站在箱前约一腿距离

摆臂蓄力后全力跳上箱子

双脚同时落地站稳

走下来（不要跳下），保护跟腱

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 6 75% 1RM ⏱ 120s Strength

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

3 × 8/侧 RPE 7 ⏱ 90s Repetition

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

北欧腘绳肌 Nordic Curl

2 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

提踵 Calf Raise

3 × 12 RPE 7 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

W9D2 第9周 · 周二 · Upper A CONTRAST/PAP

A1. 杠铃卧推（重） Bench Press (Heavy)

4 × 3 85% 1RM ⏱ — Contrast A

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

A2. 药球胸传 Med Ball Chest Pass

4 × 5 4-6kg药球 ⏱ 150s Contrast B

最大化出手速度

面对墙壁，持药球于胸前

以最快速度将球砸向墙壁

接弹回的球后立即再次爆发

追求最大力量和速度

负重引体向上 Weighted Pull-up

4 × 4 80% 1RM ⏱ 120s Strength

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

杠铃推举 OHP

3 × 5 75% 1RM ⏱ 120s Strength

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

3 × 8 RPE 7 ⏱ 90s Repetition

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

面拉+臂屈伸 Face Pull + Extension

3 × 15+10 RPE 7 ⏱ 60s Repetition

绳索设至上颌高度，双手正握

向面部两侧拉，顶部外旋

肩胛骨充分后缩挤压

控制回放，不快速弹回

W9D3 第9周 · 周四 · Lower B POWER + DENSITY

高翻 Power Clean

5 × 3 70% 1RM ⏱ 120s Power

技术优先，爆发拉引

起始位同硬拉，杠铃在脚掌中

发力顺序：推腿→展髋→耸肩→拉手→下蹲接杠

接杠位：前三角肌，肘高抬

全程杠铃贴近身体

前蹲 Front Squat

4 × 4 80% 1RM ⏱ 150s Strength

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

臀推 Hip Thrust

3 × 8 RPE 8 ⏱ 90s Repetition

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

密度训练：腿举+腿弯举 Density: Leg Press + Curl

10 min 50% 1RM ⏱ 最小 Density

10分钟内尽可能多轮次

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

平板支撑 Plank

3 × 45s 自重 ⏱ 45s Isometric

肘肩垂直，前臂平行

骨盆后倾，腹部收紧不塌腰

目视地面，颈椎中立

均匀呼吸，不憋气

W9D4 第9周 · 周五 · Upper B POWER + DENSITY

弹力带卧推 Band Bench Press

6 × 3 50%+弹力带 ⏱ 60s Dynamic

全程爆发加速

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

杠铃划船 Barbell Row

4 × 5 80% 1RM ⏱ 120s Strength

站距与髋同宽，屈髋躯干前倾

杠铃从悬挂位拉起至腹部

肩胛骨后缩，肘贴体侧

不借腰部代偿

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 6 RPE 8 ⏱ 90s Strength

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

密度训练：引体+俯卧撑 Density: Pull-up + Push-up

8 min 自重 ⏱ 最小 Density

8分钟内尽可能多轮次

全握悬挂，肩胛骨先下沉

拉至下巴过杠

控制离心下放

核心收紧不摆动

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m 重哑铃 ⏱ 90s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

第 10 周 — 功率负荷提升 NORMAL

实现期 · Realization · 功率负荷提升

W10D1 第10周 · 周一 · Lower A CONTRAST/PAP

A1. 杠铃后蹲（重） Back Squat (Heavy)

4 × 3 87.5% 1RM ⏱ — Contrast A

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

A2. 跳蹲 Jump Squat

4 × 3 30% 1RM ⏱ 150s Contrast B

最大化跳跃高度

负重20-30% 1RM或自重

下蹲至四分之一深度后立即爆发跳起

落地时软膝缓冲（屈膝吸收冲击）

追求最大高度和速度

罗马尼亚硬拉 RDL

3 × 6 77.5% 1RM ⏱ 120s Strength

启动时先推髋（铰链），非弯腰

杠铃沿大腿下滑，始终贴近身体

下放至腘绳肌强拉伸感即停

全程背部平坦，顶部收缩臀肌锁定

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

3 × 8/侧 RPE 7 ⏱ 90s Repetition

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

腿弯举 Leg Curl

2 × 10 RPE 7 ⏱ 60s Repetition

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

提踵 Calf Raise

3 × 12 RPE 7 ⏱ 45s Volume

前脚掌踩在踏板边缘，充分拉伸跟腱

顶部停留1-2秒，充分收缩

离心缓慢下放至最大拉伸位

不借力弹跳，保持动作控制

W10D2 第10周 · 周二 · Upper A CONTRAST/PAP

A1. 杠铃卧推（重） Bench Press (Heavy)

4 × 3 87.5% 1RM ⏱ — Contrast A

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

A2. 药球胸传 Med Ball Chest Pass

4 × 5 4-6kg药球 ⏱ 150s Contrast B

追求最远距离

面对墙壁，持药球于胸前

以最快速度将球砸向墙壁

接弹回的球后立即再次爆发

追求最大力量和速度

负重引体向上 Weighted Pull-up

3 × 4 85% 1RM ⏱ 120s Strength

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

杠铃推举 OHP

3 × 5 77.5% 1RM ⏱ 120s Strength

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

3 × 8 RPE 7 ⏱ 90s Repetition

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

面拉+臂屈伸 Face Pull + Extension

2 × 15+10 RPE 7 ⏱ 60s Repetition

绳索设至上颌高度，双手正握

向面部两侧拉，顶部外旋

肩胛骨充分后缩挤压

控制回放，不快速弹回

W10D3 第10周 · 周四 · Lower B POWER + DENSITY

高翻 Power Clean

5 × 3 75% 1RM ⏱ 120s Power

技术优先

起始位同硬拉，杠铃在脚掌中

发力顺序：推腿→展髋→耸肩→拉手→下蹲接杠

接杠位：前三角肌，肘高抬

全程杠铃贴近身体

前蹲 Front Squat

3 × 4 82.5% 1RM ⏱ 150s Strength

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

臀推 Hip Thrust

3 × 8 RPE 7 ⏱ 90s Repetition

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

密度训练：腿举+腿弯举 Density: Leg Press + Curl

10 min 50% 1RM ⏱ 最小 Density

追求更高轮次数

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

Ab Wheel Ab Wheel Rollout

3 × 10 自重 ⏱ 45s Core

保持目标位置不动

均匀呼吸不憋气

到时间后缓慢放松

W10D4 第10周 · 周五 · Upper B POWER + DENSITY

弹力带卧推 Band Bench Press

6 × 3 50%+弹力带 ⏱ 60s Dynamic

全程爆发

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

杠铃划船 Barbell Row

4 × 5 82.5% 1RM ⏱ 120s Strength

站距与髋同宽，屈髋躯干前倾

杠铃从悬挂位拉起至腹部

肩胛骨后缩，肘贴体侧

不借腰部代偿

哑铃推举 DB Shoulder Press

3 × 6 RPE 7 ⏱ 90s Strength

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

密度训练：引体+俯卧撑 Density: Pull-up + Push-up

8 min 自重 ⏱ 最小 Density

追求更高轮次

全握悬挂，肩胛骨先下沉

拉至下巴过杠

控制离心下放

核心收紧不摆动

农夫行走 Farmer's Walk

3 × 40m 重哑铃 ⏱ 90s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

第 11 周 — 功率峰值 NORMAL

实现期 · Realization · 功率峰值

W11D1 第11周 · 周一 · Lower A CONTRAST/PAP

A1. 杠铃后蹲（重） Back Squat (Heavy)

3 × 2 90% 1RM ⏱ — Contrast A

站距略宽于肩，脚尖外展15-30°

杠位：高杠斜方肌上束/低杠后三角肌

下蹲至少平行，腰背中立不龟背

膝盖追踪脚尖方向，不内扣

A2. 跳蹲 Jump Squat

3 × 3 30% 1RM ⏱ 180s Contrast B

最大爆发力

负重20-30% 1RM或自重

下蹲至四分之一深度后立即爆发跳起

落地时软膝缓冲（屈膝吸收冲击）

追求最大高度和速度

传统硬拉 Conventional Deadlift

3 × 3 85% 1RM ⏱ 180s Strength

站距与髋同宽，杠铃在脚掌正中

启动：先推腿（地板），再起髋

杠铃始终贴近身体向上滑

顶部髋膝完全锁定，不超伸

保加利亚分腿蹲 Bulgarian Split Squat

2 × 8/侧 RPE 6 ⏱ 90s Repetition

后脚脚背置于凳上，前脚距凳约2步

躯干微前倾，重心在前脚全脚掌

下蹲至前侧大腿平行

膝盖追踪脚尖，不内扣

北欧腘绳肌 Nordic Curl

2 × 5 自重 ⏱ 120s Eccentric

跪姿，搭档固定脚踝

离心缓慢前倾3-5s控制

全程保持髋部伸展不折髋

初学者用手推地回起始位

W11D2 第11周 · 周二 · Upper A CONTRAST/PAP

A1. 杠铃卧推（重） Bench Press (Heavy)

3 × 2 90% 1RM ⏱ — Contrast A

肩胛骨收紧下沉塞进后口袋

握距略宽于肩，前臂底部垂直

下放至胸骨下端，肘与躯干45-75°

触胸停顿消弹后推起，轨迹微弧线

A2. 药球胸传 Med Ball Chest Pass

3 × 5 4-6kg药球 ⏱ 180s Contrast B

最大爆发

面对墙壁，持药球于胸前

以最快速度将球砸向墙壁

接弹回的球后立即再次爆发

追求最大力量和速度

负重引体向上 Weighted Pull-up

3 × 3 87.5% 1RM ⏱ 120s Strength

全握悬挂，肩胛骨先下沉再拉

拉至下巴过杠，胸部迎向横杠

控制离心下放至手臂完全伸直

不借力摆动，核心收紧身体稳定

杠铃推举 OHP

3 × 4 80% 1RM ⏱ 120s Strength

站距与髋同宽，杠铃起始于锁骨/前三角肌

推起时头微微后让杠铃垂直上升

顶部锁定肘关节，杠铃在肩正上方

不过度挺腰代偿，核心收紧

哑铃划船 DB Row

2 × 8 RPE 6 ⏱ 90s Repetition

一手一膝支撑平凳，躯干前倾45°

启动先肩胛骨后缩，再屈肘拉起

肘贴躯干向天花板拉，不外展

顶部停1s挤压背阔肌

肩外旋（弹力带） Band External Rotation

2 × 15/侧轻阻力 ⏱ 30s Prehab

肘贴体侧90°屈曲，前臂平行地面

向外旋转至极限，停1s

缓慢回放，控制离心

肩胛骨稳定不耸肩

W11D3 第11周 · 周四 · Lower B POWER

高翻 Power Clean

4 × 2 77.5% 1RM ⏱ 120s Power

高质量，不疲劳

起始位同硬拉，杠铃在脚掌中

发力顺序：推腿→展髋→耸肩→拉手→下蹲接杠

接杠位：前三角肌，肘高抬

全程杠铃贴近身体

前蹲 Front Squat

3 × 3 82.5% 1RM ⏱ 150s Strength

杠铃置于前三角肌，肘高抬

躯干保持接近直立

下蹲至大腿平行或更深

膝盖追踪脚尖，重心全脚掌

臀推 Hip Thrust

2 × 8 RPE 6 ⏱ 90s Repetition

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

平板支撑 Plank

2 × 30s 自重 ⏱ 45s Isometric

肘肩垂直，前臂平行

骨盆后倾，腹部收紧不塌腰

目视地面，颈椎中立

均匀呼吸，不憋气

W11D4 第11周 · 周五 · Upper B POWER

弹力带卧推 Band Bench Press

5 × 2 50%+弹力带 ⏱ 60s Dynamic

追求速度

弹力带绕杠铃两端固定于底部

底部张力最小，顶部张力最大

推起速度尽可能快

离心控制不让杠铃自由下落

杠铃划船 Barbell Row

3 × 4 82.5% 1RM ⏱ 120s Strength

站距与髋同宽，屈髋躯干前倾

杠铃从悬挂位拉起至腹部

肩胛骨后缩，肘贴体侧

不借腰部代偿

哑铃推举 DB Shoulder Press

2 × 5 RPE 6 ⏱ 90s Strength

坐于有靠背的凳子，支撑腰部

哑铃起始于耳侧高度

推至顶部微内收，不完全锁定

离心控制下放至起始位

面拉 Face Pull

2 × 15 轻重量 ⏱ 45s Isometric

绳索设至上颌高度，双手正握

向面部两侧拉，顶部外旋

肩胛骨充分后缩挤压

控制回放，不快速弹回

农夫行走 Farmer's Walk

2 × 40m 重哑铃 ⏱ 90s Grip

双手持重物，肩部下沉不耸肩

躯干刚性直立，核心收紧

步幅适中偏小，步频稳定

呼吸节奏：每2-3步一呼一吸

第 12 周 — 测试周 TEST WEEK

实现期 · Realization · 测试周

W12D1 第12周 · 周一 · Lower A

深蹲 1RM 测试 Squat 1RM Test

递增至1RM ⏱ 180-240s Test

60%×5→70%×3→80%×2→90%×1→95%×1→PR

充分热身（5-8组递进）

每跳3-5%递增，间隔3-5分钟

找到当天最佳成功重量

动作标准：至少平行，腰背中立

硬拉 1RM 测试 Deadlift 1RM Test

递增至1RM ⏱ 180-240s Test

同深蹲递增方案

热身递进同深蹲测试

传统或六角杠铃均可

每次试举间隔3-5分钟

锁定后裁判示意方可放下

箱跳（垂直高度） Box Jump (Max Height)

3 × 3 最大高度 ⏱ 120s Power Test

站在箱前约一腿距离

摆臂蓄力后全力跳上箱子

双脚同时落地站稳

走下来（不要跳下），保护跟腱

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

2 × 12 自重 ⏱ 45s Core

肩胛骨下沉稳定悬挂

先骨盆后倾（卷尾骨）再抬腿

避免大幅摆动借力

控制离心下放2-3s

W12D2 第12周 · 周二 · Upper A

卧推 1RM 测试 Bench Press 1RM Test

递增至1RM ⏱ 180-240s Test

60%×5→70%×3→80%×2→90%×1→95%×1→PR

热身递进，需要保护者

触胸停顿1s后推起

臀背肩始终接触凳面

每跳2.5-5kg递增

推举 OHP 1RM 测试 OHP 1RM Test

递增至1RM ⏱ 180-240s Test

同递增方案

站姿，握距与肩同宽

从锁骨位推至完全锁定

不借腿蹬地代偿

每次递增2-2.5kg

药球胸传（最远距离） Med Ball Chest Pass (Max)

3 × 3 最大距离 ⏱ 120s Power Test

面对墙壁，持药球于胸前

以最快速度将球砸向墙壁

接弹回的球后立即再次爆发

追求最大力量和速度

肩外旋（弹力带） Band External Rotation

2 × 15/侧轻阻力 ⏱ 30s Prehab

肘贴体侧90°屈曲，前臂平行地面

向外旋转至极限，停1s

缓慢回放，控制离心

肩胛骨稳定不耸肩

W12D3 第12周 · 周四 · Lower B ACTIVE RECOVERY

腿举 Leg Press

2 × 15 RPE 5 ⏱ 60s Flush

促进恢复

双脚与髋同宽踩实踏板

下放至膝盖约90°，不弹震

推起时膝不完全锁定

腰背紧贴靠垫，不弓背

腿弯举 Leg Curl

2 × 12 RPE 5 ⏱ 60s Flush

膝盖对准器械轴心

挡板固定在小腿下端（踝上方）

向心快收，离心控制3秒回放

全程大腿不离开座垫

臀推 Hip Thrust

2 × 12 RPE 5 ⏱ 60s Flush

上背部靠凳缘，杠铃放髋折痕处

双脚与髋同宽，脚尖微外展

顶部胫骨垂直，骨盆轻微后倾

收缩臀肌1-2s后控制下放

拉伸与泡沫轴放松 Stretching & Foam Rolling

15 min — ⏱ — Recovery

全身主要肌群

保持目标位置不动

均匀呼吸不憋气

到时间后缓慢放松

W12D4 第12周 · 周五 · Upper B ACTIVE RECOVERY

绳索下压 Triceps Pushdown

2 × 15 RPE 5 ⏱ 45s Flush

促进恢复

肘贴紧体侧固定不动

前臂从90°推至完全伸直

底部停1s挤压三头

控制回放，不借惯性

哑铃弯举 DB Curl

2 × 15 RPE 5 ⏱ 45s Flush

肘贴体侧，不前后移动

向心旋后（小指上翻），离心控制

不借身体摆动，孤立二头

顶部充分收缩1s

面拉 Face Pull

2 × 15 轻重量 ⏱ 45s Flush

绳索设至上颌高度，双手正握

向面部两侧拉，顶部外旋

肩胛骨充分后缩挤压

控制回放，不快速弹回

拉伸与泡沫轴放松 Stretching & Foam Rolling

15 min — ⏱ — Recovery

全身主要肌群

保持目标位置不动

均匀呼吸不憋气

到时间后缓慢放松

⚡ 动态努力法（Dynamic Effort Method）

由 Louie Simmons（Westside Barbell）推广的核心训练方法——本计划阶段二开始引入的关键训练手段

🔥 什么是动态努力法？
动态努力法（DE）是 Westside Barbell 共轭周期体系的三大训练方法之一。核心理念：使用中等负荷（50-60% 1RM），通过多组少次（8-10×2-3）和短休息（45-60s），追求每一 rep 的最大杠铃速度。目标不是「举起重物」，而是「以最快加速度举起重物」。

⚡ Dynamic Effort

50-60% 1RM
8-10 组 × 2-3 次
休息 45-60s

目标：最大速度

🏋️ Max Effort

85-100% 1RM
1-3 组 × 1-3 次
休息 3-5 min

目标：最大力量

💪 Repeated Effort

65-80% 1RM
3-5 组 × 6-12 次
休息 60-120s

目标：肌肥大 / 力量耐力

🧬 为什么有效？——神经适应机制
• 提升发力速率（RFD）：训练神经系统在最短时间产生最大力的能力
• 低疲劳下累积高质量 explosive reps：8×3=24次爆发性重复，每次都不接近力竭
• 优化力-速度曲线高速度端：与ME方法互补覆盖完整谱系
• 改善神经驱动效率：促进 fast-twitch 快速募集 + 提高放电频率

📋 如何执行——以箱式深蹲 8×3 @ 55% 1RM 为例
• 离心阶段：控制速度1-2s坐到箱子，触箱停顿0.5s消除牵张反射
• 向心阶段：尽最大可能快速！想象把杠铃「弹射」起来
• 休息纪律：严格60s休息，用计时器
• 速度监控：速度明显下降时立即减重5-10%
• 成功标准：最后一组速度 ≈ 第一组速度

❌ 常见错误
• 用太重的重量（>60% 1RM）→ 速度下降，训练变成力量耐力而非速度训练
• 休息太短（<45s）→ 疲劳累积，速度无法维持
• 离心阶段太快（弹震箱子）→ 借力，增加受伤风险
• 不关注速度 → 把DE做成普通多组少次训练，失去神经适应效果

训练进阶原则

核心逻辑：周期化的本质是「计划性疲劳管理」——通过操控容量和强度的波浪式变化，让身体始终处于「适应中但未过度训练」的状态。

📈 渐进超负荷

每周尝试在主项上增加 2.5% 负荷或 +1 次重复。连续两周未进步则减载或调整动作变式。

🎯 RPE 自律

RPE 是主观工具，诚实比数字重要。若感觉 RPE 9 但实际只做了 80%，说明疲劳累积，需主动减载。

🔄 减载不是偷懒

减载周（W4/W8）是超量恢复的关键窗口。跳过减载 = 跳过进步。

✅ 动作质量优先

任何一次训练，如果动作代偿明显，应立即降低负荷或停止该组。垃圾组数不如没有。

🥗 营养与睡眠

蛋白质 1.6-2.2g/kg/天，睡眠 ≥ 7 小时。这两项不达标，训练计划再好也打折扣。

📝 记录一切

每次训练记录动作、重量、次数、RPE。数据是进阶的唯一可靠依据。

🧬 个体差异

本计划为框架模板。实际执行中需根据个人恢复能力、伤病史和生活压力动态调整。